przysiady serie

[...] połowę czasu przez błędy jakie popełniłem ;/ Co do tego angażowania pośladów ... musisz po prostu pozmieniać ćwiczenia i inaczej ćwiczyć według mnie ;) przykładowo przysiady do ławki, zakroki, wyciskanie na suwnicy nogami, wyprosty nóg, ciągi z bloków/racka/ławek jako dodatki do klasycznych siadów i ciągów (z nich bym nie rezygnował). Z [...]

[...] ze sztangą stojąc podchwytem uginanie na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" uginanie ramion ze sztangą nadchwytem Piątek Nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wspięcia na palce ze sztangą wyciskanie zza głowy wyciskanie sztangielek podciąganie sztangi wzdłuż [...]

PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Wywal wyciskanie głową w dół. To to samo co na płaskiej. BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] byl tak monotonny. np: - martwy ciąg połaczony z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 4 serie - wyciskanie hantli na ławce 4 serie - przysiady 4serie - wyciskanie sztangi na barki 2-3 serie - podciaganie na drazku <lokcie 45 stopni do tulowia> 3x -przenoszenie uzywajac linki wyciagu stojąc 2x - [...]

[...] wolny dzien 5 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 121088 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12108 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -szrugsy 3 serie po 20 Nogi -przysiady 4 serie po 121088 -martwy Ciag 4 serie po 1512108 -przyiady wykroczne 3 serie po 10 -wspiecia na place 3 serie po 20 Dzien 6 i 7 wolne

Klatka -> Barki -> Triceps Wyciskanie sztangi płasko: 3 serie - 12<10=10 Rozpiętki na ławce płaskie: 2 serie - 10=10 Rozpiętki na maszynie: 3 serie - 12=12<10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie 12<10<8 Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowa: 2 serie 8=8 Wyciskanie Francuskie Sztangi: 3 serie 10=10<8 Pompki tyłem: 2 serie [...]

Klatka -> Barki -> Triceps Wyciskanie sztangi płasko: 3 serie - 12<10<8 Rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie - 12<10<8 Rozpiętki na maszynie: 2 serie - 8=8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie 12<10<8 Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowa: 2 serie 8=8 Pompki tyłem: 2 serie 12=12 Spinanie kolan w leżeniu płasko: 3 serie [...]

[...] sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. &#8216;sztrugsy&#8217; ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - [...]

[...] oliwa z oliewek Posiłek 4 warzywa, kurczak, oliwa z oliewek Trening: 20 min na bieżni potem: prostowanie nóg w siadzie,4 serie po 15 uginanie nóg w leżeniu,4 serie po 15 przysiady wykroczne,4 serie po 15 martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 15 i oczywiście około 150 brzuszków Narazie wdzystko z niedużym obciążeniem ale myśle że będzie [...]

Trening A Klata wyciskanie płako 4 serie 10 8 8 6 Plecy podciąganie na drązku 4 serie 10 10 Bary wyciskanie przed klaty 4 serie 10 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą od czoła 3 serie 8 8 8 Biceps modlitewnik 3 serie 8 8 8 Nogi Przysiady ze sztangą 4 serie 10 10 8 8 uginanie nóg leżąc 12 10 8 wspięcia na placach 3 serie 25 20 15 [...]

Poniedziałek : klatka,barki,triceps Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,6 - zwiększany cięzar Wyciskanie hantel na ławce głową w dół 4 serie 12,10,8,6 - zwieszamy cięzar Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 - zwięszamy cięzar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 razy w [...]

[...] wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie -wiosłowanie sztangielką 4 serie -unoszenie tułowia z opadu 3 serie -wznosy na palcach ze sztangą w rękach 3 serie -przysiady ze sztangą na barkach 3 serie -skłony boczne 4 serie -brzuszki na ławeczce 4 serii Piątki: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany) 4 serie -uginanie [...]

[...] ze sztangielka siedzac 4 serie po 8tutaj to na pewno zbyt wiele serii 3.francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8 3) wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. 4) wspiecia na palce siedząc 3 [...]

[...] jako pierwsze 3) prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s . BRZUCH 3) spinanie mięśni skośnych- ławka skośna 4) podciąganie kolan na brzegu ławki III dzień treningowy . NOGI 1) przysiady na suwnicy (x15) 3s 2) wypychanie nóg- suwnica skośna 3s 3) prostowanie nóg (czworogłowy) (progresja) (lub wykroki) 3s 4) uginanie (dwugłowy) (progresja) 3s 5) [...]

[...] za nisko szkoda stawow)-ładnie sie dopompowuje tric . BRZUCH 3) spinanie mięśni skośnych- ławka skośna 4) podciąganie kolan na brzegu ławki III dzień treningowy . NOGI 1) przysiady na suwnicy (x15) 2) wypychanie nóg- suwnica skośna 3) prostowanie nóg (czworogłowy) (progresja) (lub wykroki) 4) uginanie (dwugłowy) (progresja) 5) łydki na suwnicy [...]

[...] wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt. Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt. - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt. Łydki: - wspięcia ze sztangą na [...]

[...] 3 serie, 12-8 pow. -wyprost ramion na wyciągu 3 serie, 12-8 pow. III Dzień Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12-6 pow. Nogi -push press 4 serie, 12-6 pow. -przysiady ze sztangą na karku 4 serie, 12-6 pow. -prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie, 12-6 pow. -wykrok na jednej nodze ze sztangą 4 serie, 12-6 pow. -wspięcie na [...]

[...] 12-8 pow. III Dzień Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12-6 pow. //lepiej w staniu Nogi -push press 4 serie, 12-6 pow. // to jest ćwiczenie głównie na barki... -przysiady ze sztangą na karku 4 serie, 12-6 pow. -prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie, 12-6 pow. //zupełnie bezużyteczne ćwiczenie -wykrok na jednej nodze ze sztangą 4 [...]

[...] początku: http://www.youtube.com/watch?v=qODBOJBBLWE Każde ćwiczenie oddzielnie 3 serie x 8-12 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powtórzeń Piątek Nogi: Zwykłe przysiady 4 serie x 25 powtórzeń Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 8-12 powtórzeń Wspięcia na palce 4 serie x 12-15 powtórzeń Barki: Możesz robić jak ten typ tutaj: [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko [...]